چربی های امگا ۳ یک گروه از چربی‌های ضروری هستند که از اهمیت بسیاری برای حفظ سلامت قلب، تقویت عملکرد مغز، و بهبود متابولیسم بدن برخوردارند. این چربی های امگا در سلول‌های چشم و مغز متمرکز شده‌اند و نقش مهمی در حفظ سلامت این اعضا دارند. با این حال، متاسفانه بسیاری از افراد در جامعه به اندازه کافی این چربی‌های مفید را در رژیم غذایی خود در نظر نمی‌گیرند.
چربی های امگا۳ مانند اسیدهای چرب EPA (اسید ایکوساپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) از خانواده امگا ۳ هستند که از منابع غذایی مانند ماهی، گردو، کره، و انواع دیگر غنی می‌شوند. این چربی‌ها تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند و می‌توانند به کاهش فشار خون، کنترل سطح کلسترول، و پیشگیری از بروز برخی بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند.
علاوه بر این، چربی های امگا ۳ نقش بسیار مهمی در حفظ عملکرد بهینه مغز دارند. این چربی‌ها به تقویت سلول‌های عصبی و افزایش توانایی یادگیری و حافظه کمک می‌کنند. همچنین، امگا ۳ می‌تواند به بهبود مزاج و کاهش افسردگی نیز کمک کند.
از آنجا که بدن انسان قادر به تولید امگا ۳ به میزان کافی نیست، مصرف آن از طریق تغذیه یا مکمل‌های غذایی مهم است. افزایش میزان مصرف این چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از بسیاری از مشکلات سلامت کمک کند.
انواع چربی های امگا ۳
چربی‌های امگا ۳ نوعی از چربی‌های غیراشباع سالم به شمار می‌روند و مهم است که آنها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم. سه نوع چربی امگا ۳ وجود دارد:ALA (آلفا لینولنیک اسید)DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)عملکرد چربی‌های امگا ۳چربی‌های امگا ۳ در رشد مغز، اعصاب و چشم در نوزادان نقش دارند. همچنین به حفظ سلامت سیستم ایمنی ما کمک می‌کنند و در کاهش خطر بیماری قلبی در بزرگسالان هم نقش دارند.
چه غذاهایی حاوی چربی های امگا ۳ هستند؟
چربی‌های امگا ۳ در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا
تخم مرغ نیز حاوی امگا ۳ غنی شده است
دانه کتان، روغن بذر کتان و زغال اخته
گردو
سویا
روغن کانولا
غذاهای غنی شده مانند بعضی مارگارین‌ها، آب میوه‌ها و ماست‌ها نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
چربی های امگا ۶
چربی های امگا ۶ هم مانند چربی‌های امگا ۳ چربی‌های غیراشباع سالمی هستند که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم چون می‌توانند انرژی بدن ما را تأمین کنند.
چهار نوع چربی امگا ۶ وجود دارد:
LA (لینولئیک اسید)
ARA (اسید آراشیدونیک)
GLA (گاما لینولئیک)
CLA (اسید لینولئیک مزدوج
غذاهای حاوی چربی‌های امگا ۶
چربی‌های امگا ۶ را می‌توان از این موارد یافت کرد:
سویا
ذرت
روغن گلرنگ و آفتابگردان
آجیل و دانه‌ها
گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ
روغن‌های حاوی امگا ۶
اسیدهای چرب امگا ۶ از انواع چربی‌هایی هستند که در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. از جمله روغن ذرت، دانه گل مغربی و روغن سویا. انواع دیگر اسیدهای چرب امگا ۶ نیز در دانه توت سیاه و گل گاوزبان یافت می‌شود.
کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان
مصرف اسیدهای چرب امگا ۶برای کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و همچنین کاهش خطر سرطان استفاده می‌شود.
توجه داشته باشیم بیشتر اطلاعات موجود در مورد مکمل‌های اسید چرب امگا ۶ از مطالعه روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ به دست می‌آید.
تفاوت بین چربی های امگا ۳ و چربی های امگا ۶
چربی‌های امگا ۶ نقش مهمی در تنظیم ژن‌ها، ارتقای سلامت ایمنی و لخته شدن خون دارند. همچنین می‌توانند در کاهش نشانه‌های بیماری آرتریت روماتوئید و درماتیت کمک کنند.
البته هنوز تحقیقات بیشتری برای اطمینان از نتایج این تحقیقات و تأثیر اسیدهای چرب بر سلا مت بدن و نقش آنها در حمایت از این مزایای سلامتی مورد نیاز است.
اگرچه کانادایی‌ها در رژیم غذایی خود امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ دریافت می‌کنند، اما بهتر است با خوردن انواع غذاهای سالم روی هر دو چربی تمرکز شود.
بنابراین توصیه می‌شود در هفته دو وعده (۷۵ گرم) ماهی چرب مصرف کنید و بیش از ۳ قاشق غذاخوری چربی غیراشباع سالم هم در روز مصرف نکنید.
