طبق توصیه‌های الهه جعفرزاده، متخصص تغذیه، برای موی و پوست سالم ادغام مواد غذایی کامل و مرغوب، مانند سبزیجات رنگارنگ، میوه‌های غنی از ویتامین و منابع عالی پروتئین، به ورزش سلامتی قلب کمک کرده و همزمان به حفظ شادابی پوست سالم و استحکام مو نیز کمک می‌کند. مطالعات گسترده نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین، که با کربوهیدرات‌های پیچیده و مغذی همراه با ویتامین‌های کلیدی A، B و C و مواد معدنی ضروری مانند روی و منیزیم غنی شده‌اند، می‌توانند به کاهش ریزش مو و پوست سالم در زنان یائسه کمک کنند.

علاوه بر این، نقص در رژیم غذایی نظیر کمبود ریزمغذی‌های بنیادین از جمله بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی می‌تواند نتایج نامطلوبی برای سلامت مو و پوست سالم در پی داشته باشد. لذا تنظیم رژیم غذایی سرشار از این مغذی‌های حیاتی، از اساسی‌ترین گام‌ها برای حفظ سلامت پوست و مو به شمار می‌رود.

به کارگیری چنین توصیه‌های تغذیه‌ای مبتنی بر شواهد علمی می‌تواند نه تنها به پیشگیری از شرایط نامطلوب پوست و مو کمک نماید، بلکه با ارتقاء کیفیت کلی زندگی فرد نیز تاثیر مثبتی خواهد گذاشت. این اصول به ویژه برای زنان در سنین یائسگی که تغییرات هورمونی می‌تواند بر روی موها تأثیر بگذارد، حائز اهمیت است.

مطالعات دانشگاهی نشان داده‌اند که در حالی که تحقیقات علمی در خصوص تأثیر دقیق تغذیه بر مو و پوست سالم، پوست و ناخن همچنان در حال توسعه است، شواهد قوی وجود دارد که اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، یک راه حل مقرون‌به‌صرفه و ایمن برای بهبود کیفیت و سلامت آن‌ها است. خوراکی‌هایی که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مغذی‌های فوق‌العاده هستند، می‌توانند بخشی کلیدی از این پازل باشند.

اضافه کردن اقلام غذایی زیر به رژیم‌تان می‌توانند به حفظ و حتی ارتقاء پوست سالم، مو و ناخن‌ها کمک کنند:

1. آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین E، آووکادو به حفظ رطوبت پوست و جلوگیری از شکنندگی ناخن‌ها کمک می‌کند.

2. ماهی‌های چرب: مانند سالمون و ساردین، به دلیل داشتن امگا-3 فراوان، به محافظت از پوست در برابر آفتاب و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کنند.

3. تخم‌مرغ: یک منبع عالی بیوتین، یکی از ویتامین‌های B که به نام ‘ویتامین مو’ هم شناخته می‌شود، است و می‌تواند به پیشگیری از ریزش مو کمک کند.

4. لوبیا و حبوبات: حاوی پروتئین، زینک (روی)، آهن و بیوتین هستند که همگی برای نمو و تقویت مو و ناخن‌ها ضروری می‌باشند.

5. میوه‌های توت‌فرنگی: که سرشار از ویتامین C هستند و به تولید کلاژن کمک می‌کنند، کلاژنی که برای ساخت و تعمیر پوست، مو و ناخن حیاتی است.

این اقلام غذایی نه تنها مزایایی برای زیبایی دارند، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز اثرات مثبتی دارند. با تضمین یک رژیم غذایی متوازن و مغذی، می‌توانید به طور طبیعی به حفظ زیبایی و سلامت خود کمک کنید.

۱) ماهی‌های چرب و پوست سالم

یافته‌های مطالعات علمی حاکی از آن هستند که غذاهای غنی از امگا ۳، به ویژه مواد غذایی دریایی مانند ماهی، علاوه بر ارتقاء پوست سالم و سلامت کلی بدن، فواید قابل توجهی به همراه دارند که مستقیما به نفع سلامت مو و پوست می‌تواند باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل خواص ضدالتهابی خود، نه تنها می‌توانند به کاهش التهاب و مینیمایز کردن قرمزی و تورم در بدن کمک کنند، بلکه ممکن است تاثیر مهمی در بهبود وضعیت پوست بگذارند.

این اسیدهای چرب همچنین به عنوان منابع مهمی از پروتئین با کیفیت، ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی است، و بیوتین شناخته می‌شوند. بیوتین نقش مهمی در سنتز کراتین دارد، یک پروتئین که استحکام و سلامت مو و ناخن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در میان انواع ماهی‌ها، سالمون، شاه ماهی، و ماهی ساردین به ویژه به خاطر داشتن مقادیر بالای امگا ۳ معروف هستند و معمولا به عنوان یکی از بهترین گزینه‌های غذایی برای بهبود وضعیت پوست و مو توصیه می‌شوند. با گنجاندن این ماهی‌ها در برنامه‌ی غذایی خود، می‌توانید از فواید طبیعی و مغذی آنها برای حفظ و ارتقای سلامت مو و پوست بهره‌مند شوید.

۲) سیب زمینی و پوست سالم

سیب زمینی به عنوان یک منبع فوق‌العاده غنی از بتاکاروتن شناخته شده است، که یک کاروتنوئید مهم و پیش‌ساز ویتامین A به شمار می‌رود. این ترکیب حیاتی نه تنها به تقویت تولید و ترمیم کراتین کمک می‌کند، که یکی از اجزای کلیدی سازنده مو و ناخن محسوب می‌شود، بلکه برای حفظ سلامت و طراوت پوست نیز حائز اهمیت است. کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به مشکلاتی در پوست و مو شود، به گونه‌ای که افرادی که با این کمبود مواجه هستند اغلب با آسیب‌های مرتبط با پوست و مو مانند خشکی و تضعیف ساختار مو مواجه می‌گردند.

یک مطالعه معتبر انجام شده در سال ۲۰۰۴ به بررسی فواید آنتوسیانین‌های موجود در سیب زمینی پرداخت و نشان داد که این ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند هستند که ممکن است در بهبود و کاهش التهابات پوستی موثر باشند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این ریشه‌ی غذایی می‌توانند نقش محافظتی در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد ایفا کنند، که عواملی هستند که به پیری پوست و از دست دادن شادابی آن دامن می‌زنند. به این ترتیب، مصرف سیب زمینی می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، به حفاظت از پوست و جلوگیری از پیری زودرس کمک کرده و استحکام مو و ناخن‌ها را ارتقا ببخشد.

۳) آجیل و پوست سالم

دانه‌ها، از جمله تخمه آفتابگردان، بسته‌های مغذی کوچکی هستند که در بر گیرنده مقادیر قابل توجهی بیوتین، پروتئین و ویتامین E می‌باشند. بیوتین به عنوان یک ماده مغذی کلیدی در حمایت و تقویت پوست و مو شناخته می‌شود، در حالی که پروتئین نقش بنیادینی در بازسازی و ساخت سلول‌های جدید دارد. ویتامین E، با خاصیت آنتی‌اکسیدانی برجسته‌ای که دارد، در نبرد با آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو، از جمله آن دسته که به سلول‌های پوستی و مو وارد می‌شود، عمل می‌کند.

آجیل‌ها مانند بادام و گردو، که هردوی آنها سرشار از ویتامین E، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، به نگهداری و تداوم سلامت سلول‌ها کمک کرده و قادر به جلوگیری از آسیب‌های محیطی به پوست و مو هستند. ویتامین E علاوه بر محافظت در برابر آسیب‌های اکسیداتیو، خاصیت ضدالتهابی نیز دارد که می‌تواند در برابر آثار مخرب اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید به سپری محافظ برای پوست تبدیل شود.

این آجیل‌ها و دانه‌ها بنیادی غنی از مواد مغذی به حساب می‌آیند و استفاده منظم از آنها در رژیم‌های غذایی روزانه نه تنها می‌تواند به تقویت سلامتی کمک کند، بلکه به حفظ جوانی و زیبایی پوست و مو نیز منجر گردد.

۴) تخم مرغ و پوست سالم

پروتئین به عنوان یک المان حیاتی در ساختار مو عمل می‌کند، چرا که مو بیشتر از کراتین ساخته شده است، که خود یک نوع پروتئین است. در نتیجه، یک رژیم غذایی که فاقد پروتئین باشد، می‌تواند منجر به نازک شدن، شکنندگی و حتی ریزش مو شود. تخم‌مرغ، به عنوان مثال، یک منبع عالی پروتئین با ارزش بیولوژیک بالا است؛ هر تخم‌مرغ متوسط حاوی حدود ۷ گرم پروتئین از این نوع می‌باشد. این پروتئین‌ها نه تنها به تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند کیفیت کلی بافت مو را بهبود ببخشند.

علاوه بر تخم‌مرغ، سایر منابع پروتئینی همچون مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، لبنیات، دانه‌ها و حبوبات می‌توانند به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن و حفظ استحکام موها کمک کنند. این مواد غذایی به ارتقاء ساختار مو کمک کرده و از قدرت و ضخامت بیشتر موها پشتیبانی می‌کنند. بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل و پروتئین‌ریز، ضروری است تا موهایی قوی، درخشان و سالم داشته باشید.

۵) میوه‌ها و پوست سالم

هیدراتاسیون پوست: راهکارهایی برای حفظ رطوبت و جوانی پوست سالم

آبرسانی یا هیدراتاسیون پوست یکی از اصول اساسی در مراقبت از پوست سالم است که به حفظ رطوبت در لایه بیرونی پوست کمک می‌کند. این امر نه تنها به ظاهر جوان‌تر و پوست سالم کمک می‌کند بلکه به بهبود وضعیت موها نیز اساسی می‌شود. افزایش مصرف مایعات از طریق نوشیدن آب تنها یک راه برای هیدراته کردن پوست نیست. برخی از میوه‌ها نیز طبیعتاً دارای مقدار زیادی آب هستند که می‌توانند در این فرآیند موثر باشند. در اینجا به برخی از این میوه‌ها اشاره می‌شود:

۱. خیار:

خیار یکی از میوه‌های کم‌کالری و باارزش آب بالاست. حاوی آبی که بسیار تمیز و مفید برای پوست است.

۲. هندوانه:

هندوانه یک منبع عالی از آب و الکترولیت‌هاست که به بهبود هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند و برای پوست سالم نیز مفید است.

۳. سیب:

سیب حاوی آب و فیبر بالایی است. مصرف منظم سیب می‌تواند به حفظ رطوبت پوست کمک کرده و از خشکی جلوگیری کند.

۴. هلو:

هلو یک میوه خوشمزه و هیدراته‌کننده است که حاوی ویتامین C و فیبر می‌باشد و می‌تواند به نرمی و لطافت پوست سالم کمک کند.

۵. کاهو:

کاهو یک منبع خوب از آب و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به پوست انرژی می‌بخشد و از آسیب‌های زودرس جلوگیری می‌کند.

۶. طالبی:

طالبی حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که می‌تواند به هیدراتاسیون پوست سالم کمک کرده و از تشکیل چین و چروک جلوگیری نماید.

۷. توت فرنگی:

توت فرنگی نه تنها غنی از آب بلکه حاوی مواد آنتی‌اکسیدانی مفیدی است که به حفظ پوست سالم کمک می‌کند.

با ادغام این میوه‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود، می‌توانید به هیدراته بودن پوست و حفظ جوانی آن اهمیت ببخشید. همچنین، به‌خصوص در فصول گرم سال، این اقدامات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

مو و پوست سالم با 5 گروه از مواد غذایی ، از کدام مواد غذایی اجتناب کرد؟

حذف کامل هر چیزی از رژیم غذایی ضروری نیست مگر اینکه نسبت به آن ماده آلرژی داشته باشید. با این حال، باید در مصرف این مواد غذایی با احتیاط عمل کنید:

الکل

غذاهای فرآوری‌شده

اثرات منفی غذاهای فرآوری‌شده بر پوست سالم و سلامت عمومی

تأثیرات غذاها بر پوست سالم  و سایر اجزای بدن بسیار حیاتی است. برخی غذاها باعث ایجاد التهابات در بدن می‌شوند که می‌توانند به پیری زودرس پوست و مشکلات دیگر منجر شوند. در ادامه به انواع غذاهای مضر برای پوست اشاره شده و راهکارهایی برای حفظ سلامت پوست ارائه شده است.

۱. غذاهای سرخ‌شده و سوخاری:

استفاده از غذاهای سرخ‌شده و سوخاری می‌تواند به افزایش التهابات در بدن منجر شود. این التهابات ممکن است باعث آسیب به سلول‌های پوست و کاهش انعطاف‌پذیری آن شوند. برای حفظ سلامت پوست، تلاش کنید مصرف این نوع غذاها را به حداقل برسانید.

۲. آب نبات:

غذاهای حاوی آب نبات چون نمک‌های پرآب ممکن است باعث انتقال آب اضافی به پوست شده و باعث یبوست آب در سلول‌های پوستی شوند که می‌تواند ظاهر پوست را تغییر دهد. تا حد امکان از مصرف زیاد غذاهای نمکی و حاوی آب نبات خودداری کنید.

۳. کلوچه و کیک:

غذاهای حاوی شکرهای اضافی و آرد سفید ممکن است به تولید کلاژن کمک نکنند و باعث کاهش انعطاف‌پذیری پوست شوند. بجای این نوع محصولات، از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

۴. گوشت‌های فرآوری‌شده:

استفاده از گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس به دلیل حاوی مواد افزودنی و نمک زیاد، ممکن است به افزایش التهابات در بدن و در نتیجه پیری زودرس پوست منجر شود. ترجیحاً از منابع سالم گوشت مصرف کنید.

۵. مصرف غذاهای فرآوری‌شده و اگزما:

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای فرآوری‌شده ممکن است با افزایش خطر ابتلا به اگزما همراه باشد. برای کاهش این خطر، به جای غذاهای فرآوری‌شده، از غذاهای تازه و سالم استفاده کنید.

از طرفی،

تأثیر قند بر پیری پوست و پیشنهادهای تغذیه:

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد قند در رژیم‌های غذایی می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت پوست و مو داشته باشد. در ادامه، اثرات مصرف زیاد قند بر پوست و مو بررسی شده و پیشنهادهایی برای تغذیه سالم آورده شده است.

۱. پیری زودرس پوست:

رژیم‌های غذایی غنی از قند ممکن است باعث افزایش تولید AGEs (ترکیبات پیشرفته گلیکاسیون پایانی) شود که موجب پیری زودرس پوست می‌شوند. برای جلوگیری از این اثر، می‌توانید قندهای پراکنده در غذاهای پرفراز و نشاسته‌ای را محدود کرده و به رژیم با گلیسمی پایین متمرکز شوید.

۲. ریزش مو در دوران یائسگی:

رژیم‌های غذایی با قند کم می‌توانند در جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی موثر باشند. مصرف بیش از حد قند ممکن است به افزایش تغییرات هورمونی و عوارض آن در سلامت موی شما منجر شود. بنابراین، مصرف کمتر آبمیوه‌های صنعتی، چای شیرین و نوشابه می‌تواند مفید باشد.

۳. تحریک سیستم التهابی:

مصرف زیاد قند می‌تواند سیستم التهابی بدن را فعال‌تر کند که ممکن است منجر به آسیب پوست شود. توصیه می‌شود که به جای قندهای پرفراز، از منابع مواد غذایی با گلیسمی پایین و فیبر بالا استفاده کنید.

۴. محدودیت مصرف آبمیوه‌های صنعتی:

آبمیوه‌های صنعتی حاوی قند زیادی هستند که مصرف بیش از حد آنها می‌تواند به پوست آسیب برساند. به جای آنها، از مصرف آبمیوه‌های طبیعی یا خودتان تهیه شده با محتوای قند کمتر استفاده کنید.

توجه به تغذیه متوازن و مصرف معقول قند می‌تواند به حفظ سلامت پوست و مو کمک کند. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند تا یک برنامه غذایی مناسب با نیازهای سلامتی خودتان ایجاد کنید.